5种类型对比 & 健康配置指南
只减少碳水比例，不关心替代的蛋白质、脂肪来源，不区分碳水好坏
所有碳水（米饭、面条、杂粮）都少吃；蛋白质和脂肪随便吃，不挑种类
单纯控碳水没用，还可能有害
低碳+主要靠动物蛋白、脂肪补热量（红肉、加工肉、动物油）
少吃碳水，多吃猪肉、牛肉、香肠、培根，用黄油、猪油炒菜，喝全脂奶
比单纯低碳更不健康
动物性低碳升级版：多吃动物类食物，还少吃全谷物等优质碳水
少吃碳水（尤其杂粮），顿顿红肉、加工肉，蔬菜摄入少
最不推荐的吃法
低碳+主要靠植物蛋白、脂肪补热量（豆类、坚果、植物油、蔬菜）
少吃碳水，多吃豆腐、鹰嘴豆、坚果，用橄榄油炒菜，多吃绿叶菜
温和护代谢，适合控碳又爱吃素的人
植物性低碳优化版：多吃植物类食物，减少白米饭、添加糖等精制碳水
少吃白米、白面、奶茶、甜点，多吃蔬菜、豆类、坚果，适量吃全谷物
最推荐的吃法，核心是"优质植物食材+避开垃圾碳水"
以植物蛋白为主，避开红肉、加工肉，保证每餐有足量优质蛋白
凉拌或低温炒菜，拒绝动物油（黄油、猪油）和油炸食品
每天1-2小份（每份约拳头大小），避开荔枝、芒果、榴莲等高糖水果，不喝果汁、不吃果干
温馨提示：健康低碳的核心是"植物来源优先"和"控制精制碳水"，而非单纯减少碳水摄入量。